SCHLAFLOS ADÉ

Abendroutine & hilfreiche Ernährungstipps der Ernährerei

Wie gut schläfst du? 

Ausreichend und vor allem erholsamer Schlaf, in allen Schlafphasen (Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase, REM-Phase, Aufwachphase) sind allgegenwärtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit, für Körper und Geist. Neben der Länge des Schlafs, kommt es auch auf dessen Qualität, die Dauer bis zum Einschlafen und die einzelnen Schlafphasen an. Melatonin nimmt eine wichtige Rolle für erholsamen Schlaf ein, kurz vor dem Einschlafen steigt der Pegel im Körper an.

 

SLEEP WELL

Neben dem Gemütszustand „hangry“ schafft es auch Schlafmangel, die Laune negativ zu beeinflussen und uns „grantig“ werden zu lassen. Die Ursache für Schlafmangel ist meist sehr vielfältig (Stress, Schichtarbeit, private Sorgen, Bewegungsmangel oder häufige Schlafphasen unter Tags, Genetik aber auch unsere Ernährung). Durch wenig erholsamen Schlaf entwickelt sich meist ein negativer Kreislauf. Unausgeschlafen zu sein bedeutet nach Süßem, Fettigem und vor allem Hochkalorischem zu gieren. Demnach begünstigt „schlechter“ Schlaf auch eine Gewichtszunahme und wirkt sich ebenso negativ auf unser Immunsystem aus.

 

Ernährung und Schlaf

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  • Nimm die letzte Mahlzeit nicht kurz vor dem zu Bett gehen zu dir – ein voller Magen lässt dich nicht gut ruhen und kann zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen beitragen.
  • Im Gegenzug dazu gehe nicht ausgehungert schlafen, da ist Einschlafen quasi unmöglich. Eine kleine Mahlzeit (Joghurt, Buttermilch, Butter-oder Aufstrichbrot, Handvoll Nüsse, …) hilft dir deinen Hunger zu stillen.
  • Die Zusammensetzung der abends verzehrten Speisen trägt ebenfalls zum Schlafverhalten bei. à Deftige, fettreiche Speisen, sowie auch alkoholische Getränke verweilen lange im Magen-Darmtrakt (bis zu 9 Stunden) – das bedeutet, unser Körper hat alle Hände voll mit der Verdauung zu tun und das hindert ihn, sich auf das Einschlafen zu konzentrieren. Dennoch bestätigen Ausnahmen die Regel und es gibt auch Menschen, die um Mitternacht noch ein Schnitzel verzehren und seelenruhig einschlafen können.
  • Tryptophanreiche Lebensmittel (Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und in weiterer Folge von Melatonin = „Schlafhormon“) wie etwa Hülsenfrüchte (v.a. Soja), Haferflocken, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Emmentaler, Hühnerei und Hühnerbrust können eine gemütliche Nacht begünstigen.

Außerdem steckt in einigen genannten Lebensmittel auch einiges an Ballaststoffen, welche sich positiv auf unsere Darmflora auswirken und diese, lt. aktuellen Studien, wieder günstig auf unser Schlafverhalten. #Darmhirndreamteam

  • Es wird dir helfen, koffeinhaltige Getränke am Nachmittag zu minimieren (Kaffee, Energy drinks, Schwarztee, Grüntee, …)
  • Vitamin D und Schlaf: Vitamin D begünstigt indirekt und direkt unser Schlafverhalten. Ein nachgewiesener Vitamin D Mangel kann Schlafprobleme verstärken, da das Vitamin am Stoffwechsel von Melatonin beteiligt ist und auch den Zirkadianen Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) beeinflusst.

Vitamin D wird fast ausschließlich über die Haut (nach Sonneneinstrahlung) synthetisiert, ein wenig kann auch über die Nahrung zugeführt werden (Eier, Käse – v.a. Emmentaler, Camembert; Fisch, Pilze, Innereien)

  • Beweg dich täglich an der frischen Luft, egal was du machst, es wird dir auch in der Nacht noch guttun. (Spazieren, Radeln, Laufen, Walken, Skifahren, Schwimmen, Wandern, …)
  • Auch die Zimmertemperatur (ca. 18 Grad) ist ausschlaggebend für deinen Schlaf.
  • Finde deine passende Einschlafzeit und versuche immer halbwegs zur selben Zeit aufzustehen – dein Körper wird sich daran gewöhnen.
  • Auch eine mediale (Fernseher, Handy, Laptop und Co.) Pause kann helfen, besser zu schlafen. Wie wär’s denn mit einem guten Buch, Entspannungsübungen oder Musik hören vor dem zu Bett gehen?
  • Pflanzliche Extrakte von Lavendel, Baldrian und Melisse helfen dir mehr Ruhe zu finden.

Nicht immer ist die Ursache für Ein- und Durchschlafprobleme so einfach zu beheben. Bestehen verschiedene Symptome bereits über einen längeren Zeitraum, raten wir auf jeden Fall, eine/ einen Facharzt/ Fachärztin zu konsultieren.

Wer sich ausgewogenen und abwechslungsreich ernährt und nebenbei auf die Urinstinkte, wie etwa Hungergefühl und Sättigung hört, sowie den Weg an die frische Luft sucht und Stress minimiert, wird sanft ins Träumeland entgleiten.

 

Alkohol und Schlaf? Der Genuss von Alkohol kann dazu führen, dass weniger REM-Schlafphasen erreicht werden und gerade in der zweiten Hälfte des Schlafzyklus schlechter geschlafen wird. (REM = Rapid Eye Movement – „schnelle Augenbewegungen à in dieser Phase wird neu Erlerntes im Gedächtnis gespeichert und Stress bewältigt.

 

Rezeptempfehlungen für gesunden Schlaf

Alles Liebe und entspannten Schlaf wünscht euch die Ernährerei

Quellen:

Zhao, M., Tuo. H., Wang, S. & Zhao, L. (2020) The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Hindawi, Mediators of Inflammationhttps://doi.org/10.1155/2020/3142874

 

Zizhen, X., Fei, C., William, A., … Fengchun, Y. (2017) A review of sleep disorders and melatonin. Neurological Research, 39:6, 559-565, DOI: 10.1080/01616412.2017.1315864

 

Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822. https://doi.org/10.3390/nu11040822

 

Peuhkuri K, Sihvola N. & Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.

 

Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X. &Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018;10(10):1395. Published 2018 Oct 1. doi:10.3390/nu10101395

Romano, F., Muscogiuri, G., Di Benedetto, E., Zhukouskaya, V., Barrea, L., Savastano, S., Colao, A. & Di Somma, C. (2022). Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr. Pharm. Des. 2020;26(21):2492-2496.

doi: 10.2174/1381612826666200310145935.

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